Kilonu Biliyorsun. Peki Yağ Oranını?
Kilonu Biliyorsun. Peki Yağ Oranını?
Göbek çevresindeki yağlanma, belin kalınlaşması, kalça ve basen bölgesinde biriken yağlar ya da kilo verdiğin halde vücudunda istediğin değişimi görememek…
Çoğumuz bunlardan birini fark ettiğimizde ilk olarak tartıya çıkıyoruz.
Ama tartı aslında bize hikâyenin sadece küçük bir bölümünü anlatıyor.
Çünkü 80 kilo olmak, vücudunda ne kadar yağ olduğunu söylemez. Verdiğin 5 kilonun ne kadarının yağdan, ne kadarının kas ve diğer dokulardan geldiğini de göstermez.
Bu yüzden belki de sürekli “Kaç kiloyum?” diye sormak yerine başka bir soruyla başlamamız gerekiyor:
Vücudum neyden oluşuyor?
Yağ oranı bize ne anlatır?
Vücut yağ oranı, toplam vücut ağırlığının ne kadarının yağ dokusundan oluştuğunu ifade eder.
Örneğin 80 kg ağırlığında ve tahmini yağ oranı %25 olan bir kişinin yaklaşık 20 kilosu yağ kütlesidir. Geri kalan ağırlık ise kas, kemik, organlar, su ve diğer yağsız dokulardan oluşur.
Bu nedenle yalnızca kilo vermek ile vücut kompozisyonunu değiştirmek aynı şey değildir.
İki kişi aynı kiloda olabilir ancak birinin kas kütlesi daha yüksek, diğerinin yağ oranı daha yüksek olabilir. Hatta aynı kişi birkaç aylık doğru antrenman ve beslenme sonrasında tartıda çok büyük bir değişiklik görmeden daha farklı bir vücut kompozisyonuna ulaşabilir.
İşte tartının tek başına gösteremediği şey budur.
Peki yağ kötü mü?
Hayır.
Vücudumuzun yağa ihtiyacı vardır. Yağ dokusu enerji depolanması, hormon üretimi ve düzenlenmesi, hücresel fonksiyonlar ve organların korunması gibi birçok süreçte rol oynar.
Dolayısıyla hedef “vücudumdaki yağı mümkün olduğunca azaltmalıyım” değildir.
Asıl mesele yağ miktarı, yağın vücuttaki dağılımı, kas kütlesi ve genel yaşam biçiminin birlikte değerlendirilmesidir.
Özellikle bel çevresindeki yağlanma bu nedenle dikkat edilmesi gereken göstergelerden biridir.
Göbek yağlanması neden ayrıca önemli?
Vücudun yağ depoladığı yerler herkeste aynı değildir.
Genetik, yaş, cinsiyet, hormonlar ve yaşam biçimi yağ dağılımını etkileyebilir. Bazı insanlarda yağ daha çok kalça ve bacak çevresinde toplanırken bazılarında karın ve bel bölgesinde yoğunlaşabilir.
Bu yüzden yalnızca tartıya değil, bel çevresine de bakmak önemlidir.
Burada kullanabileceğimiz basit göstergelerden biri bel/boy oranıdır:
Bel çevresi ÷ Boy
Örneğin 85 cm bel çevresi ve 175 cm boy:
85 ÷ 175 = 0,49
Bu değer tek başına tanı koymaz. Ancak kilo, BMI ve diğer vücut ölçümleriyle birlikte değerlendirildiğinde merkezi yağlanma hakkında ek bilgi sağlar.
“İdeal yağ oranım kaç olmalı?”
İnternette bunun için onlarca tablo bulabilirsin.
Ama tek bir “mükemmel yüzde” yok.
Cinsiyet, yaş, genetik yapı, kas kütlesi, antrenman geçmişi ve kullanılan ölçüm yöntemi sonucu etkiler.
Bir sporcunun vücut kompozisyonuyla hayatında düzenli direnç antrenmanı yapmamış bir kişinin vücut kompozisyonunu aynı cetvelle değerlendirmek doğru olmaz.
Daha önemlisi:
Düşük yağ oranı her zaman daha sağlıklı anlamına gelmez.
Amaç mümkün olan en düşük yüzdeye ulaşmak değil; sağlıklı, fonksiyonel ve sürdürülebilir bir vücut kompozisyonuna sahip olmaktır.
Yağ oranımızı gerçekten ölçebilir miyiz?
Burada önemli bir ayrım var.
Evde kullanılan yöntemlerin büyük bölümü aslında ölçüm değil, tahmindir.
Akıllı tartılar, çevre ölçümlerine dayalı formüller ve online hesaplayıcılar farklı yöntemler kullandığı için aynı kişide farklı sonuçlar verebilir.
Bu nedenle tek bir ölçümde çıkan sayıya gereğinden fazla anlam yüklemek yerine, aynı yöntemi benzer koşullarda tekrar ederek zaman içindeki değişime bakmak çoğu zaman daha anlamlıdır.
Kadirway’deki Vücudunu Tanı aracı da boy, kilo ve vücut çevresi ölçümlerini kullanarak tahmini vücut yağ oranı, BMI ve bel/boy oranını birlikte gösterir.
Amaç sana kesin bir teşhis koymak değil; tartının göstermediği birkaç önemli veriyi daha görünür hale getirmek.
Yağ oranımı azaltmak istiyorsam nasıl beslenmeliyim?
İlk refleks çoğu zaman:
“Daha az yemeliyim.”
Ama mesele bundan biraz daha karmaşık.
Yağ kaybı için zaman içinde enerji açığı gerekir. Fakat hedef mümkün olduğunca hızlı şekilde kilo kaybetmek değil, yağ kaybederken kas kütlesini mümkün olduğunca korumaktır.
Bu nedenle sürdürülebilir bir beslenme düzeninde yeterli protein, sebze ve meyveler, lif açısından zengin besinler, uygun porsiyonlar ve çoğunlukla az işlenmiş besinler önemli bir temel oluşturur.
Ve elbette toplam enerji alımı da kişinin ihtiyacına ve hedefine uygun olmalıdır.
Aşırı kısıtlayıcı diyetlerle tartıda hızlı sonuç görmek mümkün olabilir. Ancak sürdürülebilir olmayan bir sistemi birkaç hafta uygulayıp bırakmak yerine, aylar ve yıllar boyunca devam ettirebileceğin bir düzen kurmak çok daha değerlidir.
Sadece beslenme de yetmez
Vücut kompozisyonunu değiştirmek istiyorsak kası da konuşmamız gerekir.
Direnç egzersizleri, yeterli protein ve uygun enerji alımı; yağ kaybı sürecinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan temel unsurlardandır.
Bunun yanına günlük hareketi, yeterli uykuyu ve düzenli bir yaşam biçimini eklediğimizde resim tamamlanmaya başlar.
Yani iyi bir vücut kompozisyonu:
daha az yemek + daha az kilo
denkleminden ibaret değildir.
Daha doğru denklem:
Beslenme + kuvvet + hareket + uyku + süreklilik.
Tartıdaki rakamdan biraz daha fazlasına bak
Kilo önemli bir veridir.
Ama tek veri değildir.
Bel çevren değişiyor mu?
Kuvvetin artıyor mu?
Kas kütleni koruyor musun?
Vücut ölçülerin değişiyor mu?
Tahmini yağ oranın zaman içerisinde hangi yönde ilerliyor?
Bunların hepsi tartıdaki tek bir rakamdan daha büyük bir hikâyenin parçalarıdır.
Sen vücudunu ne kadar tanıyorsun?
Boyunu, kilonu, bel ve boyun çevreni ölç.
Kadınsan kalça çevreni de ekle.
Vücudunu Tanı aracında birkaç saniye içerisinde:
Tahmini vücut yağ oranını, BMI değerini ve bel/boy oranını gör.
Sonuca bir karne gibi değil, vücudunu daha iyi anlamaya başlayabileceğin bir veri olarak bak.
Çünkü mesele sadece kaç kilo olduğun değil.
O kilonun sana ne anlattığı.
Kadir ER | KadirWay Antrenör
kadirwayinfo@gmail.com +90 535 301 9867
Bu içerik ve hesaplama aracı genel bilgilendirme amaçlıdır. Hesaplanan vücut yağ oranı çevre ölçümlerine dayalı bir tahmindir ve tıbbi ölçüm veya kişiye özel sağlık/beslenme değerlendirmesinin yerine geçmez.
Yorumlar