İleri Yaşta Kas Kaybını Önlemek İçin Egzersiz

İleri Yaşta Kas Kaybını Önlemek İçin Egzersiz

Yaş almak hayatın doğal bir parçası. Ancak yaş ilerledikçe ortaya çıkan güç kaybını ve hareket kapasitesindeki azalmayı tamamen “yaşlanmanın kaçınılmaz sonucu” olarak görmek doğru değil. Özellikle kas gücü ve fiziksel kapasitenin korunması, ileri yaşlarda bağımsız bir yaşam sürdürebilmek açısından büyük önem taşıyor. Ve bunun için yapılabilecek en etkili şeylerden biri düzenli egzersiz.

Yaşlandıkça Kaslarımız Neden Azalıyor?

Yaş ilerledikçe kas kütlesi, kas gücü ve fiziksel performansta doğal bir düşüş görülebiliyor. Bu süreç kişiden kişiye değişse de özellikle ilerleyen yaşlarda güç ve hareket kapasitesindeki kayıp daha belirgin hâle gelebiliyor. National Institute on Aging’in araştırmaları da yaşla birlikte kas gücü ve özellikle kas gücünü hızlı kullanabilme kapasitesinde düşüş görüldüğünü, ancak düzenli fiziksel aktivitenin bu süreci yavaşlatmaya ve ileri yaşlarda kas gücünü korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Burada önemli olan nokta şu: Yaş almak, güç kaybetmek zorunda olmak anlamına gelmiyor.

Kasları Korumak İçin Sadece Yürümek Yeterli mi?

Yürüyüş harika bir fiziksel aktivitedir ve ileri yaşlarda mutlaka değerlendirilebilir. Ancak kas gücünü korumak söz konusu olduğunda tek başına yeterli olmayabilir. Kasların çalışması için dirençle karşılaşması gerekir. Bu direnç bazen vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, bazen direnç bantları, bazen hafif ağırlıklar veya kişinin seviyesine uygun başka ekipmanlar aracılığıyla sağlanabilir. Dünya Sağlık Örgütü de ileri yaştaki bireylerin haftalık fiziksel aktivitelerine kas güçlendirme çalışmalarını ve dengeyi geliştiren fonksiyonel aktiviteleri dahil etmelerini öneriyor.  

Güçlü Kaslar Neden Bu Kadar Önemli?

Kas gücü yalnızca spor yapabilmekle ilgili değildir. Sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak, alışveriş poşetlerini taşımak, yerden bir nesne almak, yürümek veya dışarıda güvenli şekilde hareket etmek gibi günlük yaşamın sıradan görünen pek çok hareketi kas gücüne bağlıdır. Bu nedenle ileri yaşlarda egzersizin amacı yalnızca “fit görünmek” olmamalıdır. Asıl hedeflerden biri günlük yaşamda bağımsız kalabilmek olmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite; hareketlilik, denge ve yaşam kalitesinin korunmasına katkı sağlayabilir.  

Denge Çalışmaları da En Az Kuvvet Kadar Önemli

İleri yaşlarda egzersiz planlarken yalnızca kaslara odaklanmak da yeterli değildir. Denge ve koordinasyon çalışmaları da programın önemli bir parçasıdır. Çünkü güçlü olmak kadar gücü kontrollü kullanabilmek de önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü özellikle 65 yaş üzerindeki bireylerde düşme riskini azaltmak ve fonksiyonel kapasiteyi geliştirmek amacıyla denge ve kuvvet çalışmalarını içeren çok bileşenli fiziksel aktiviteleri öneriyor.  

Peki Nereden Başlamalı?

Hiç egzersiz yapmamış bir kişinin bir anda yoğun bir antrenman programına başlaması doğru yaklaşım değildir. İyi bir program kişinin mevcut fiziksel kapasitesini dikkate almalı ve küçük adımlarla ilerlemelidir. Örneğin başlangıçta:

• temel kuvvet egzersizleri,

• oturup kalkma çalışmaları,

• denge egzersizleri,

• kontrollü yürüyüş,

• mobilite çalışmaları,

• hafif direnç egzersizleri

gibi çalışmalar kullanılabilir.

Zaman içinde kişinin gelişimine göre egzersizlerin zorluğu ve çeşitliliği artırılabilir. Dünya Sağlık Örgütü de ileri yaşlarda fiziksel aktiviteye küçük miktarlarla başlayıp zaman içinde kademeli olarak artırmayı öneriyor.  

Sonuç: Amaç Gençleşmek Değil, Güçlü Yaşlanmak

Yaşlanmayı durduramayız, ama nasıl yaşlandığımız üzerinde önemli ölçüde söz sahibi olabiliriz. Düzenli egzersiz, yeterli hareket ve doğru planlanmış kuvvet çalışmaları; ileri yaşlarda kas gücünün, hareketliliğin, dengenin ve bağımsızlığın korunmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle spora başlamak için “daha genç olmayı” beklemeye gerek yok.

Hareket etmek için en iyi zaman, mümkün olan zamandır.

Ve ileri yaşlarda egzersizin en güzel hedeflerinden biri belki de daha fazla ağırlık kaldırmak değil;

kendi hayatını kendi gücünle yaşamaya devam edebilmektir.

Not: Egzersiz programları kişinin sağlık durumu ve fiziksel kapasitesine göre planlanmalıdır. Özellikle mevcut sağlık sorunları, denge problemleri veya uzun süredir devam eden fiziksel şikâyetler varsa egzersize başlamadan önce sağlık profesyoneline danışılması önemlidir.

Kadir Er | Kadir Way Antrenör

+90 535 301 9867

kadirwayinfo@gmail.com