40 Yaşından Sonra Spora Nasıl Başlanır? İlk 4 Haftada Ne Yapmalı?

40 Yaşından Sonra Spora Nasıl Başlanır? İlk 4 Haftada Ne Yapmalı?

40 yaşına geldiğinizde spora başlamak için geç değildir. Hatta çoğu insan için tam tersine, spora başlamanın neden artık daha önemli olduğunu fark ettiği dönemdir.

Ancak burada küçük bir problem var: Uzun zamandır düzenli spor yapmıyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek sandığınızdan daha zor olabilir.

Bir anda spor salonuna yazılmak, internette bulunan yoğun bir antrenman programını uygulamak ya da yıllar önce yaptığınız spora aynı şekilde geri dönmek kulağa mantıklı gelebilir. Fakat vücudunuzun bugün ihtiyaç duyduğu şey, 20’li yaşlarınızdaki antrenmanınızdan çok farklı olabilir.

Bu nedenle 40 yaşından sonra spora başlamanın ilk kuralı şudur:

Daha çok yapmak değil, doğru yerden başlamak.

Önce kendinize şu soruyu sorun: Neden spor yapmak istiyorum?

Spora başlamadan önce hedefinizi belirlemek, düşündüğünüzden daha önemli.

Kilo vermek istiyor olabilirsiniz.

Daha güçlü olmak isteyebilirsiniz.

Bel veya sırt bölgenizi daha iyi hissetmek isteyebilirsiniz.

Günlük hayatta daha rahat hareket etmek, merdiven çıkarken yorulmamak veya çocuklarınızla daha aktif zaman geçirmek isteyebilirsiniz.

Belki de uzun zamandır tenis oynamak, Pilates yapmak veya yeniden koşmaya başlamak istiyorsunuz.

Bunların hepsi farklı başlangıç noktaları gerektirir.

İyi bir egzersiz programı, herkes için aynı program değildir.

Kişinin yaşı, geçmiş spor deneyimi, günlük yaşamı, hareket kapasitesi, hedefleri ve antrenmana ayırabileceği zaman birlikte değerlendirilmelidir.

İlk hafta: Vücudunuzu tanıyın

Spora yeniden başlayan insanların yaptığı en yaygın hatalardan biri, ilk günden performans göstermeye çalışmaktır.

Oysa ilk hafta bir yarış değildir.

Öncelikle vücudunuzun nasıl hareket ettiğini anlamak gerekir.

Mobilite, denge, temel hareket kalıpları, kuvvet ve genel kondisyon gibi konular değerlendirilebilir.

Örneğin;

• Squat hareketini rahat yapabiliyor musunuz?

• Tek ayak üzerinde dengeniz nasıl?

• Omuzlarınızı ve kalçalarınızı ne kadar rahat hareket ettirebiliyorsunuz?

• Merdiven çıktığınızda ne kadar çabuk yoruluyorsunuz?

• Günlük hayatta sizi zorlayan hareketler var mı?

Bunların cevabı, sonraki antrenmanların nasıl planlanması gerektiği konusunda önemli ipuçları verir.

İlk hedef performansınızı göstermek değil, başlangıç noktanızı anlamaktır.

İkinci hafta: Temel kuvveti geliştirin

40 yaşından sonra egzersizin önemli hedeflerinden biri yalnızca kalori yakmak olmamalı.

Güçlü kalmak da en az hareket etmek kadar önemli.

Bunun için mutlaka ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekmez.

Vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantları, serbest ağırlıklar veya kişinin seviyesine uygun farklı ekipmanlar kullanılabilir.

Önemli olan kullanılan ekipmandan çok, egzersizin kişinin kapasitesine uygun olması ve zaman içinde kontrollü şekilde ilerletilmesidir.

Temel hareket kalıpları üzerine çalışmak bu noktada iyi bir başlangıç sağlayabilir:

İtme. Çekme. Çömelme. Eğilme. Dönme. Taşıma.

Bunlar yalnızca spor salonunda yaptığımız hareketler değildir.

Günlük hayatın kendisidir.

Üçüncü hafta: Biraz daha fazlasını yapın

İlk iki hafta vücudunuzu yeniden harekete alıştırdıktan sonra artık küçük bir ilerleme başlayabilir.

Biraz daha fazla tekrar.

Biraz daha fazla direnç.

Biraz daha uzun süre.

Biraz daha kontrollü bir hareket.

Buradaki amaç her antrenmandan sonra kendinizi tükenmiş hissetmek değil.

Tam tersine, vücudunuza gelişmesi için yeterli uyarıyı verip toparlanması için gereken zamanı tanımak.

İyi bir antrenmanın ölçüsü, ertesi gün ne kadar ağrıdığınız değildir.

Düzenli olarak daha iyi hareket edebilmeniz, daha güçlü hissetmeniz ve günlük hayatınızda fark yaratmasıdır.

Dördüncü hafta: Size uygun sistemi bulun

Dört haftanın sonunda asıl soru artık “Spor yapmalı mıyım?” değil, “Benim için hangi spor sürdürülebilir?” olmalı.

Çünkü en iyi egzersiz programı, uygulamaya devam edebildiğiniz programdır.

Haftada iki gün personal training sizin için uygun olabilir.

Pilates ile kuvvet ve mobilite çalışmalarını bir araya getirmek isteyebilirsiniz.

Tenis gibi daha sosyal ve keyifli bir aktiviteyi tercih edebilirsiniz.

Ya da yürüyüşü, kuvvet antrenmanını ve farklı aktiviteleri birlikte planlayabilirsiniz.

Burada tek bir doğru yok.

Doğru program, sizin hayatınıza uyandır.

Peki personal training gerçekten gerekli mi?

Herkesin personal trainer ile çalışması gerektiğini söylemek doğru olmaz.

Ancak uzun süredir spor yapmıyorsanız, nereden başlayacağınızdan emin değilseniz veya geçmişte başlayıp kısa süre sonra bıraktığınız birçok program olduysa, profesyonel destek süreci kolaylaştırabilir.

Bir antrenörün görevi yalnızca size egzersiz yaptırmak değildir.

Doğru hareketleri seçmek, seviyenize uygun bir başlangıç yapmak, gelişiminizi takip etmek ve gerektiğinde programı değiştirmek de sürecin önemli parçalarıdır.

Özellikle 40 yaşından sonra amaç sadece “daha fit görünmek” olmaktan çıktığında, kişiselleştirilmiş bir yaklaşım çok daha anlamlı hale gelir.

Spora başlamak için mükemmel zamanı beklemeyin

“Biraz kilo vereyim, sonra başlayacağım.”

“İşler biraz sakinleşsin.”

“Önce kondisyonumu artırayım.”

“Sonbaharda başlarım.”

Bu cümlelerin hepsi kulağa mantıklı gelebilir.

Ama çoğu zaman başlangıcı sadece biraz daha erteler.

Spora başlamak için mükemmel bir fiziksel durumda olmanız gerekmiyor.

Zaten sporun amacı, olduğunuz yerden daha iyi bir noktaya gelmek.

40 yaşından sonra vücudunuzun ihtiyaçları değişebilir. Bu, hareket etmek için daha az nedeniniz olduğu anlamına gelmez.

Tam tersine.

Güçlü kalmak, hareketliliğinizi korumak, günlük hayatı daha rahat sürdürmek ve ilerleyen yıllarda da aktif kalabilmek için düzenli hareket hayatınızın önemli bir parçası olabilir.

Kadirway’de ilk adım

Kadirway’de antrenmana başlamadan önce herkes için aynı programı uygulamak yerine, kişinin hedefleri ve mevcut fiziksel kapasitesi üzerinden bir başlangıç noktası belirliyoruz.

Personal Training, Pilates veya tenis…

Hangi aktivitenin sizin için daha doğru olduğuna birlikte karar verebiliriz.

Çünkü bizim için önemli olan yalnızca spora başlamanız değil, sporu hayatınızın sürdürülebilir bir parçası haline getirmeniz.

Spor hayatınıza uymalı. Hayatınızı sporun etrafında yeniden kurmak zorunda kalmamalısınız.

Kadirway | Kadir Er Personal Trainer & Tennis Coach

kadirwayinfo@gmail.com

+90 535 301 9867