Ofiste Yapılabilecek Egzersizler: Masa Başında Çalışanlar İçin 10 Dakikalık Workout

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler: Masa Başında Çalışanlar İçin 10 Dakikalık Workout

Masa başında çalışmak zorunda olabilirsiniz. Ama bütün gün hareketsiz kalmak zorunda değilsiniz.

Sabah bilgisayarın başına geçiyorsunuz. Birkaç mail, toplantılar, telefonlar, raporlar derken bir bakmışsınız öğle olmuş. Öğle yemeğinden sonra tekrar bilgisayarın başına geçiliyor ve günün sonunda sandalyeden kalktığınızda vücudunuzun ne kadar uzun süre aynı pozisyonda kaldığını fark ediyorsunuz.

Boyun ve omuzlarda gerginlik, sırt ve bel bölgesinde sertlik, kalçalarda sıkışma, bacaklarda ağırlık ve genel bir enerji düşüklüğü…

Masa başında çalışan birçok kişinin ortak problemi aslında spor yapmamak kadar gün içerisinde yeterince hareket etmemek. Benim burada önerdiğim şey ise çalışma hayatınızı tamamen değiştirmek değil aslında, ofisi küçük bir antrenman alanına çevirmek.

Bir masa, sağlam bir sandalye ve yaklaşık 10 dakika ile gün içinde vücudunuza ihtiyaç duyduğu hareketi verebilirsiniz. Üstelik sadece esneme yapmaktan bahsetmiyorum. Biraz kuvvet, biraz denge, biraz mobilite ve biraz da core çalışacağız.

Neden Ofiste Egzersiz Yapmalıyız?

Uzun süre aynı pozisyonda kalmak vücudun özellikle boyun, omuz, sırt, kalça ve bacak bölgelerinde sürekli aynı yüklenmeye maruz kalmasına neden olabilir. Gün içerisinde kısa hareket molaları vermek, uzun süre kesintisiz oturmanın yerine hareket eklemenin basit bir yoludur. Ofis çalışanları üzerinde yapılan araştırmalar da işyerinde uygulanan egzersiz programlarının özellikle kas-iskelet sistemi kaynaklı ağrı ve rahatsızlıklarda olumlu sonuçlar sağlayabileceğini gösteriyor.

Burada önemli bir ayrım var:

10 dakikalık ofis egzersizi, düzenli antrenmanın alternatifi değil, ama düzenli antrenman yapan birinin gün içindeki hareketliliğini destekleyebilir. Spor yapmaya vakit bulamayan biri içinse çok daha iyi bir başlangıç noktası olabilir. Hareket etmek için mükemmel zamanı beklemeyin. Elinizdeki zamanı değerlendirin.

10 Dakikalık Ofis Workout

Bu programı çalışma gününüzün ortasında uygulayabilirsiniz. İlk birkaç uygulamada hareketleri yavaş ve kontrollü yapın. Hareketleri hızlı tamamlamak yerine doğru pozisyonu korumaya odaklanın.

Program: 2 set

Her hareketi 8–12 tekrar yapın. Hareketler arasında yaklaşık 20–30 saniye dinlenin.

Toplam süre: 10–15 dakika

1. Desk Incline Push-Up

Masanın kenarına ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin. Ayaklarınızı geriye alarak vücudunuzu baştan topuğa kadar düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi kontrollü şekilde bükerek göğsünüzü masaya yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

8–12 tekrar

Çalışan bölgeler: Göğüs, omuz, triceps ve core.

Not: Masanın sağlam olduğundan emin olun. Hareket sırasında masa hareket etmemeli.

2. Chair Squat + Knee Drive

Sandalyenin önünde ayakta durun. Kalçanızı geriye göndererek sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Sandalyeye kontrollü şekilde yaklaşıp tekrar ayağa kalkın. Ayağa kalkarken bir dizinizi göğse doğru kaldırın. Sonraki tekrarda diğer dizinizi kaldırın.

Her iki taraf için 8 tekrar

Çalışan bölgeler: Quadriceps, hamstring, kalça ve core.

Not: Bu hareketi seviyorum çünkü tek bir egzersizde hem squat hareketini hem de denge ve core kontrolünü bir araya getiriyor.

3. Desk-Assisted Reverse Lunge

Bir elinizi masaya hafifçe koyarak dik durun. Bir ayağınızı geriye doğru alın ve arka dizinizi yere doğru kontrollü şekilde indirin. Öndeki ayağınızdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Her bacak için 8–10 tekrar

Çalışan bölgeler: Kalça, quadriceps, hamstring ve denge kasları.

Not: Masa burada sadece destek için var. Kendinizi masaya asmak yerine mümkün olduğunca kendi vücut ağırlığınızla hareketi kontrol edin.

4. Single-Leg Romanian Deadlift

Bu biraz daha dikkat isteyen hareketlerden biri. Bir elinizle masadan destek alın. Bir bacağınızı hafifçe geriye uzatırken gövdenizi öne doğru eğin. Destekte olmayan elinizi yere doğru uzatabilirsiniz. Belinizi yuvarlamadan kalçanızı geriye gönderin. Ardından kalçanızı kullanarak tekrar dik pozisyona dönün.

Her bacak için 8 tekrar.

Çalışan bölgeler: Glute, hamstring, core ve denge.

Not: Bu hareket özellikle uzun süre oturan kişiler için güzel bir karşı hareket oluşturur çünkü kalça ve arka bacak zincirini aktif olarak çalıştırır.

5. Desk Plank + Shoulder Tap

Ellerinizi masaya koyun ve plank pozisyonuna geçin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Sağ elinizle sol omzunuza, sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Kalçanızın sağa sola mümkün olduğunca az hareket etmesine dikkat edin.

Toplam 10–16 tekrar

Çalışan bölgeler: Core, omuzlar, göğüs ve kalça çevresi.

Not: Burada amaç hızlı hareket etmek değil. Kalçayı sabit tutabilmek.

6. Bulgarian Split Squat

Sandalyenin önünde durun. Bir ayağınızı arkanızdaki sağlam sandalyenin üzerine yerleştirin. Öndeki bacağınızı bükerek kontrollü şekilde aşağı inin ve tekrar yukarı çıkın.

Her bacak için 8–10 tekrar

Çalışan bölgeler: Kalça, quadriceps, hamstring ve core.

Not: Bu hareket programın en zorlarından biri olabilir. İlk kez yapıyorsanız hareket mesafesini kısa tutun ve dengeyi kaybetmemeye odaklanın. Tekerlekli veya hareketli sandalye kullanmayın.

7. Chair Triceps Dip

Sadece sağlam ve hareket etmeyen bir sandalye kullanın. Ellerinizi sandalyenin kenarına yerleştirin ve kalçanızı öne alın. Dirseklerinizi kontrollü şekilde bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Ardından ellerinizden kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

8–10 tekrar

Çalışan bölgeler: Triceps ve omuz çevresi.

Not: Omuzlarınızda rahatsızlık hissediyorsanız bu hareketi atlayın.

8. Half-Kneeling Hip Flexor + Reach

Bir dizinizi yere koyun, diğer ayağınızı öne alın. Öndeki ayağınızdan destek alarak kalçanızı hafifçe öne taşıyın. Aynı anda karşı kolunuzu yukarı ve hafifçe yana doğru uzatın.

Her taraf için 20–30 saniye

Not: Uzun süre oturduktan sonra özellikle kalça ön bölgesinde oluşan sertliği azaltmaya yönelik güzel bir mobilite hareketidir. Burada amaç mümkün olduğunca ileri gitmek değil. Kontrollü bir hareket açıklığı yaratmak.

9. Standing Calf Raise

Ayakta durun ve gerektiğinde masadan hafifçe destek alın. Topuklarınızı yerden kaldırarak parmak uçlarınıza yükselin. Yavaşça aşağı inin.

15–20 tekrar

Çalışan bölgeler: Baldır kasları ve ayak bileği çevresi.

Not: Biraz daha zorlaştırmak isterseniz hareketi tek bacakla uygulayabilirsiniz.

10. Squat → Calf Raise Finisher

Programı biraz daha hareketli bitirelim.

Önce bir squat yapın. Ayağa kalktığınızda doğrudan parmak uçlarınıza yükselin. Topuklarınızı indirin ve tekrar squat yapın.

10 tekrar

İkinci turda mümkün olduğunca kontrollü ama akıcı şekilde uygulayın.

Not: Bu hareket programın sonunda bütün vücudu tekrar devreye sokmak için güzel bir bitiriş.

5 Dakikanız Varsa Ne Yapmalısınız?

Her zaman 10–15 dakikanız olmayabilir.

O zaman programı kısaltın.

2 tur:

* 10 Desk Push-Up

* 10 Chair Squat + Knee Drive

* 8 Reverse Lunge / bacak

* 8 Desk Plank Shoulder Tap / taraf

* 20 Calf Raise

Bitti. Sadece Beş dakika.

Mükemmel bir antrenman yapmak zorunda değilsiniz, ancak bütün gün hiç hareket etmemekten çok daha iyi bir seçenek olacaktır.

Egzersizden Daha Önemli Bir Şey: Gün İçinde Hareket Etmek

Ofiste egzersiz yapıp sonra tekrar dört saat boyunca sandalyede kalmak istemiyoruz. Bu yüzden küçük alışkanlıklar oluşturmak önemli.

• Telefon görüşmelerinin bir kısmını ayağa kalkarak yapın.

• Su almak için masadan kalkın.

• Mümkün olduğunda merdiven kullanın.

• Toplantıya birkaç dakika erken gidip koridorda yürüyün.

• Bir iş için birini başka bir kata göndermek yerine kendiniz gidin.

• Ve mümkünse çalışma gününüz boyunca uzun oturma bloklarını küçük hareket molalarıyla bölün.

Aktif molaların ofis çalışanlarında rahatsızlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair çalışmalar bulunuyor; üstelik mola vermenin iş verimliliğini mutlaka düşürdüğüne dair bir kanıt da yok. (PubMed)

Ben Kendi Danışanlarıma Ne Söylüyorum?

Bir antrenör olarak benim için en önemli şeylerden biri egzersizin kişinin gerçek hayatına uyabilmesi. Çünkü 60 dakikalık mükemmel bir program hazırlamak kolay. Ancak asıl mesele, o programın gerçekten yapılmasını sağlamak. Masa başında çalışan birine “Her gün spor salonuna git” demek yerine bazen şunu söylemek çok daha gerçekçi:

“Her saat birkaç dakika ayağa kalk. Gün içinde biraz daha yürü. Ve 10 dakikan varsa bu programı yap. Çünkü hareketi hayatın dışında ayrı bir görev haline getirdiğimizde sürdürülebilirliği zorlaşıyor. Ben hareketin hayatın içinde olmasını istiyorum. Ofiste… Evde… Seyahatte… Ve mümkün olan her yerde.

Küçük hareketler, düzenli tekrarlandığında büyük fark yaratır.

Kadir ER

Personal Trainer | Kadirway

+90 535 301 9867

kadirwayinfo@gmail.com